Det er 2020 – og for mange er denne tiden på året en tid for å gjøre en forandring i livet. Av alle nyttårsforsetter, er ‘jeg skal begynne å trene’ høyt på listen. Men hvorfor er det da slik at de fleste såvidt holder ut januar ? Det er selvfølgelig mange årsaker, men i denne artikkelen skal vi konsentrere oss om en av de mest vanlige; nemlig overtrening.
Overtrening er trening som gjennomføres for hardt, over for lang tid eller for hyppig med for lite hvile - som fører til enten muskel-/senesmerter eller en lengre periode utbrenthet.
Når man trener bryter man ned kroppens muskel- og senefibre, og øker belastning av både leddbånd og selve leddene i kroppen. Dette er ‘katabolsk’ – nedbrytende, og er en nødvendig del av treningen. Det er derfor viktig med en periode med relativ hvile eller restitusjon som bygger opp strukturene igjen, og gjør de sterkere enn de var før du trente. Dette er ‘anabolsk’ – oppbygning.
Problemet når du trener lite, eller om du er helt utrent og begynner å trene flere ganger i uken, så har ikke kroppen din bygd opp evnen til å reparere seg. Kroppen vil derfor fungere suboptimalt neste gang du trener, som igjen fører til dårligere presentasjon og derfor redusert treningsglede. Etter gjentatte økter med suboptimal restitusjon, vil det være større sannsynlighet for skader og økt sjanse for overbelastning/feilbelastning. Alt kan føre til at du må ta et opphold fra treningen grunnet skade – og du må utsette nyttårsforsettet ditt enda et år!!
En treningsøkt skal gjenspeiles med en periode restitusjon. Dette er en mer langsiktig måte å tenke på trening, og krever tålmodighet. Likevel vil dette helt klart gi de beste resultatene og den laveste frekvensen av skader. Men, hvor lenge skal man hvile etter trening? Dette er egentlig veldig vanskelig å vite fordi det er veldig individuelt. Det er mye som spiller inn, men for å gjøre det enklere kan du tenke på din restitusjonsevne som dette …
(Vi bruker Kiropraktor Benjamin nedenfor som et eksempel).
Trening (riktig belasting, variasjon, hyppighet, kontrollert intensitet, osv): 7/10 Søvnkvalitet/varighet (helst 8 timer, minst 6, uten forstyrrelser): 4/10 Stressmestring (hvor mye stress du har fra trening, jobb, hjemme, og hvordan du håndterer det): 9/10 Kosthold (hvor bra du spiser og drikker, riktig mengde, evt. røyker/drikker alkohol, osv): 8/10 Mobilitet (hvor myk muskulaturen og leddene er så du kan utføre bevegelser riktig) : 7/10
Du kan se her at Ben ikke sliter med verken stress, kosthold eller mobilitet, men har mye å hente med søvnkvalitet og varighet (han skylder på de små mennesker som bor hos ham)!! Hvis Ben har lyst til å øke restitusjonevnen, vil det være best for ham å konsentrere på soving, og muligens jobbe litt mer med uttøyning og lettere treningsøkter fremover.
Vi håper dette gir deg litt å tenke på.
Mvh,
Team Novo
Ps. For å hjelpe de som ønsker å begynne med trening legger vi ut 3x/uke en treningsøkt i januar – gjerne kommentere på facebok innlegget for spørsmål angående disse. Husk å hvile hvis du trenger det, og alltid oppsøke oss skulle du få smerter under/etter trening. Lykke til!